花环式——清理体内四角，做标准不容易

2025-11-11 02:01 来源：海蔻通点击：

花环式——清理体内四角，做标准不容易

花环式是哈他瑜伽中常见的体式之一，刺激脾经，这个姿式使得脚踝更柔软，在练习的过程中，不仅小腿后面、背部和脖子的肌肉得到很好的拉伸，还可以让背部和腿部得到很好的放松，由于多种原因，许多人无法做到这个体式，但这个体式进阶的空间特别大，值得你花时间精钻细雕，在练习的过程中你会慢慢体会到它的好处，柔韧度不太好的伽人可以从简易花环式亚洲蹲开始，脚后跟不能着地的伽人可以用辅具帮助练习。

一、热身体式

1.束角式，坐在地面上，双腿向前伸直，屈双膝，脚掌合十，双手抓住脚趾，脚后跟靠近会阴，膝盖向两侧打开，膝盖慢慢放低，贴近地面，脊柱直立，双眼目视前方，呼气，身体前屈向下；

2.坐角式，长坐姿准备，根据个人的情况，双腿打开到适当的距离，脚尖回勾，双腿肌肉收紧，压实垫面，头顶带动身体向上延展，吸气双手侧平举，呼气，保证身体躯干整体向前向下，根据个人情况，双手可以放在身体的前方，也可以抓住双脚；

3.英雄坐，坐立，膝盖弯曲，脚掌踩地，双手拇指掐在小腿后肌上，拨开肌肉向两边，左手托着左脚踝移向臀部左边，右边同理，双手拨开臀部肌肉，让坐骨坐在瑜伽砖的1/3处，背部脊柱挺直，双眼正视前方，双手十指相扣，翻转手腕，手心向上托举天空，保持均匀的呼吸。

二、练习方法

1.花环式第一式

1）双脚并拢在地面上，脚底和脚后跟应该完全放在地面上，抬起身体，保持平衡自然呼吸；

2）分开大腿和双膝，躯干前屈，呼气绕过弯曲的膝盖，把手掌放在地面上；

3）吸气保持，呼气依次把双手放在背后，十指相扣，然后伸展背部和颈部，保持这个体式30~60秒，正常的呼吸；

4）吸气拉长脊柱，呼气身体前屈把头放在地面上，保持这个体式30~60秒，正常的呼吸；

5）吸气从地面上抬起头回到第3）步，松开双手，在地面上休息。

2.花环式第二式

1）双脚并拢在地面上，脚底和脚跟应该完全放在地面上，抬起臀部，保持平衡；

2）分开大腿和双膝，指尖撑地，把躯干向前移动直到腋窝超过双膝，身体前屈，移动双手抓住双脚脚踝后部，呼气把头放低，前额放在脚趾上；

3）吸气，抬起头，松开脚踝，在地面上放松。

三、要点图解

四、正误对比

五、能量走向

花环式专注于将能量送至下方的脉轮。感受下行气流动至生殖轮，更下至加强海底轮，感受生命气流动向上至眉心，通过眉心轮向下流动与土地连接。

六、肌肉解剖

花环式让脚踝拉伸，身体向下前倾，让髋内收肌内侧拉伸。当脊柱延长时，背阔肌和前锯肌扩展，臀肌和腘绳肌拉长，通过腹壁强烈的收缩，来帮助扩展背部。肱三头肌、菱形肌和斜方肌的轻微激活帮助让额头更接近你的脚趾。

七、退阶练习

1.亚洲蹲祈祷式：

2.亚洲蹲展臂式；

3.踮脚尖亚洲蹲护胸式；

4.踮脚尖亚洲蹲祈祷式；

5.亚洲蹲蹲脚跟并拢脚尖分开前屈式。

八、辅具练习

1.瑜伽椅；

2.墙壁；

3.瑜伽砖和瑜伽伸展带。

九、逐层进阶

1.双脚并拢，脚跟落地，双膝分开，身体向前弯曲，指尖撑地，闭眼调息；

2.双脚并拢，脚跟落地，双膝分开，身体向前弯曲，双臂绕过脚踝外侧手背落地，闭目调息；

3.脚跟并拢，脚尖分开，双膝分开，上身向前弯曲，双臂绕过小腿，手握脚踝，头顶点地；

4.双脚并拢，脚跟落地，双膝分开，上半身向前弯曲，双臂绕过膝盖在背后尝试互扣手指。

十、变体进阶

1.雄鹰展翅，站立前屈准备，吸气提脚跟向上脚趾推地，呼气屈膝外展，脚跟触碰到一起，臀落在脚跟上，指尖撑地，待身体稳定后双手合十胸前，折髋向下自然呼吸保持，待身体稳定后，双手孔雀指手臂向两侧展开，上身顺势向前向下，尝试背部平行垫子；

2.花环祈祷式，跪姿准备，上身前倾，双手撑地，双膝抬离垫面向两侧打开，前脚掌撑地，脚后跟相触，附身向下，依次将手肘落地，双手体前合十。

十一、花式挑战

蹲立在垫子上，双脚45°分开，双手压实垫子，左腿不动，右腿向旁侧伸出，伸直右腿，脚尖回勾，右手放右小腿上，左手肘抵在左膝内侧，左膝向外展开，吸气延展脊柱，呼气身体向前向下，双手向两侧伸展，指尖撑地，低位侧蹲腿部拉伸式，停留10个呼吸后换边练习，完成后，跪姿准备，上身前倾，双手撑地，膝盖脚跟离地，脚尖撑地，向两侧打开脚后跟相接触，双手向两侧打开指尖撑地，附身向下，保持10个呼吸后，回到第7步，吸气保持，呼气，双手依次从双腿中间的空隙穿出向两侧打开，指尖撑地，附身向下，眼看脚尖，自然呼吸保持10组后起身，缓慢抽出双手，跪姿放松。